RAMAZANDA TOK TUTAN BESİNLER: İFTAR VE SAHURDA DOĞRU BESLENME STRATEJİLERİ

Ramazan ayı, beslenme alışkanlıklarının değiştiği ve uzun açlık sürelerinin yaşandığı bir dönemdir. İftar ve sahur öğünlerinde tok tutacak besinleri tercih etmek, gün boyu enerjinizi korumanıza yardımcı olur. Bu yazıda, ramazan ayında sağlıklı beslenmenin ve tokluğunuzu uzatmaya yardımcı olacak tüyoları bulabilirsiniz.

Ramazan ayında sahur öğünü, günün daha verimli geçirilebilmesi için oldukça önemlidir. Sahurun atlanması, uzun açlık sürelerine ve metabolizma hızının yavaşlamasına neden olabilir, bu da bireyin gün içinde daha yorgun, halsiz ve bitkin hissetmesine yol açabilir. Bu sebeple, sahur öğününün atlanmaması ve doğru besinlerle beslenilmesi, ramazan ayını daha rahat geçirmeye yardımcı olabilir.

Sahurda tüketilecek besinlerin, protein ve lif içeriği yüksek olması önemlidir. Protein ve lif içeriği yüksek besinler, tokluk hissi sağlayarak gün boyu enerjinizi korumanıza yardımcı olur. Sahur öğününde süt, yoğurt, peynir, yumurta, yulaf, tam tahıllı ekmekler, polen, arı ekmeği ve meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı tercih edilmelidir. Ayrıca, şarküteri ürünleri gibi yüksek yağ ve tuz içeriği olan besinlerden kaçınılmalıdır. Tatlı tüketmek isteyenler ise ham ballar gibi besleyici içeriği korunmuş tatlılarla sahur sofralarını tatlandırabilirler.

Uzun açlık süreleri nedeniyle özellikle gün içinde zorlanan bireylerin, daha uzun süre tok tutabilecek ve protein ile lif içeriği yüksek gıdaları tercih etmeleri önerilir. Tam tahıllı ekmek, yulaf, meyveler, sebzeler ve polen gibi gıdalar, sahur öğününde bulunması gereken besinler arasındadır. Polen, içeriğindeki protein, vitamin ve minerallerle tokluk hissi sağlamanın yanı sıra, vitamin ve mineral ihtiyacınızın karşılanmasına da destek olabilir.

İftar öncesinde ise, kan şekerinin çok düşük seviyelere indiğini göz önünde bulundurarak, dengeli ve yeterli bir iftar yemeği tüketmek önemlidir. İftar öğününde küçük porsiyonlar halinde ve enerji içeriği yoğun olmayan yiyecekler tercih edilmelidir. İftarı, 1 büyük bardak su ve bir kâse çorba ile başlatmak, ardından 10-15 dakikalık bir ara vermek önerilir. Ana yemekte, aşırıya kaçılmamalı ve yiyecekler yavaşça çiğnenerek tüketilmelidir. Kızartılmış ve yağlı besinler yerine ızgara, fırın veya tencerede pişmiş yiyecekler tercih edilmelidir. İftar sonrası tatlı ihtiyacını bastırmak için, şerbetli tatlılar yerine ham bal ve ham bal içeren tarifler tercih edilebilir.

Ramazan ayında yeterli sıvı alımına da dikkat edilmelidir. İftar ve sahur arasında, günde en az 2-2,5 litre su içmek önemlidir. Ayrıca, sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, sade maden suyu, kefir gibi içecekler de tercih edilebilir.

Ramazan’da Polen Tüketmenin Faydaları

Literatürde tek tam gıda olarak bilinen polen; A, C, E, D, K ve B grubu vitaminler, amino asitler, yağlar, lifler, karbonhidratlar, proteinler, polifenoller, fenolik ve flavonoid bileşenler, çinko, selenyum, magnezyum, kalsiyum, demir gibi önemli mineraller ve gerekli tüm elzem besin öğelerini içeriğinde doğal olarak bulundurur. Yapılan araştırmalar polenin yaklaşık %30 oranında protein içeriğine sahip olduğunu belirtmektedir. Ramazan ayında oluşabilecek vitamin ve mineral eksikliklerine karşı sahurda polen tüketerek hem daha uzun süre tok kalmaya katkıda bulunabilir, hem de vitamin mineral ihtiyacınızın karşılanmasına destek olabilirsiniz. Sahurda 2-4 tatlı kaşığı polen tüketimi ile, tokluk sürenizi destekleyebilirsiniz.

Ramazan’da Propolis Tüketmenin Faydaları

Propolis, arıların bitkilerin yaprak, sap ve tomurcuklarından topladığı tamamen doğal bir arı ürünüdür. Propolisin faydaları, içeriğindeki fenolik ve flavonoid çeşitliliğine bağlıdır. Fenolik ve flavonoid çeşitliliği bakımından oldukça zengin bir bitki örtüsüne sahip olan Anadolu coğrafyasında üretilen Anadolu propolisi, çok özel bir polifenol fraksiyonuna sahiptir. Özellikle ramazan döneminde iftardan sonra sahura kadar olan yeterli ve dengeli beslenememe nedeniyle beslenmede eksiklikler söz konusu olabileceğinden, propolis gibi doğal fenolik ve flavonoid içeriği olan gıdaları beslenmeye eklemekte fayda vardır. Her gün 20 damla Anadolu propolisi ile sağlığınıza değer katabilirsiniz.

Ramazan’da Arı Ekmeği Tüketmenin Faydaları

Arı ekmeği, kovanda depolanan polenin dış zarının arının kendi enzimleriyle sindirilmesi sonucunda elde edilir. Bu işlem, doğal bir fermantasyon işlemi olduğundan, sonucunda yararlı mikroorganizmalar oluşur. Böylelikle arı ekmeği, doğal bir probiyotik gıda olma özelliği kazanır. Arı ekmeğinin içeriğinde Lactobacillus ve Bacillus türü probiyotik bakteriler doğal olarak bulunmaktadır. Probiyotik mikroorganizmalar, sindirim sistemini düzenlemeye ve bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur. İftarda tüketeceğiniz 1 tatlı kaşığı arı ekmeği ile sindirim sisteminizi düzenlemeye ve bağışıklık sisteminizi doğal olarak destekleyebilirsiniz.

Sonuç olarak, ramazan ayında sağlıklı, yeterli ve dengeli bir beslenme modeli uygulamak ve arı ürünlerini beslenme düzeninize dahil etmek önemlidir. İftar ve sahur öğünlerinde dengeli beslenmek, ramazan ayında zinde bir yaşam sürdürmenin temelidir. Arı ürünlerinin faydalarını da göz önünde bulundurarak, beslenmenize bu doğal ürünleri ekleyebilir, ramazan ayını daha zinde bir şekilde geçirebilirsiniz.

Hayırlı Ramazanlar!